女生如何保持腹部平坦？
女生如何保持腹部平坦？养成锻炼身体、合理饮食等良好的生活习惯。
一． 腹部不仅需要平坦，还需要腹肌。
1. 腹部是最容易堆积脂肪的地方。
饮食热量过剩容易使身体脂肪增加，久坐、熬夜等生活习惯则容易使过多的脂肪堆积在腰腹部位；对于女生来说，饮食热量过剩，不仅会使腹部，也会使大腿的脂肪增加。
2． 打造腹肌是一劳永逸的办法。
拥有腹肌或者马甲线，加上翘臀，曲线有致的身材是女生健康的标志，也是女生形体美的标志。肌肉增加了，基础代谢率就会相应增高，所以说，爱美女生应该积极打造属于自己的马甲线。
马甲线是女生健康和美的标志
二． 怎样通过锻炼身体的办法来保持腹部平坦，或者打造腹肌（马甲线）？
“迈开腿，管住嘴”，锻炼身体和合理控制饮食是保持腹部平坦，或者打造腹肌的两个基本方面，也是需要同时进行的，这里先从锻炼身体的角度来讨论。
1. 有氧运动减脂瘦身。
其一，对于身体脂肪过多或者腹部脂肪过多的女生来说，首先应该多做快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车等有氧运动，因为有氧运动是减脂瘦身的基本办法。
其二，以有氧运动减脂瘦身，需要保持足够的运动时间、运动次数和运动强度。具体来说，每周三到五次，每次半小时到一小时，运动时的心率保持在最大心率的60%到80%之间，最大心率的计算，是以220-年龄。
慢跑是方便的有氧运动
2. 力量训练增肌塑形。
其一，以有氧运动减脂过程中，辅以腹部的力量训练是必要的。
腹部的力量训练包括卷腹、平板支撑、仰卧举腿、俯身登山、两头起，等等；腹部的力量训练，不仅可以促进减脂，还可以让减脂之后松弛的皮肤保持紧致和弹性。
其二，打造马甲线更需要全面的虐腹训练。
当腹部脂肪减下来之后，要让腹部更好看，或者阻止脂肪的反弹，打造马甲线是最好的办法。打造马甲线，需要坚持做腹部的力量训练，就锻炼计划来说，每周三到五次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组做到力竭或者接近力竭。
需提醒的是，训练量的多少，要根据自己的身体承受能力，当感觉腰部不适时，应及时休息或者减量锻炼。
平板支撑动作
三． 女生保持腹部平坦，或者打造腹肌，在饮食方面需要注意的事项。
1. 减脂瘦身过程中，应当控制饮食热量的摄取。
运动消耗量大的时候，食欲通常会增加，这时候，控制饮食热量，尤其是控制高热量食物的摄取有着重要的意义。控制饮食热量，不仅要避免暴饮暴食，还要远离高热量的食物，哪些是高热量的食物呢？高油脂、高糖食物，都是高热量的食物。
不同食物的热量表
2. 增肌过程中，要多摄取高蛋白质食物。
进行力量训练之时，高蛋白质食物的摄取是增肌的饮食来源，富含动物蛋白的食物有瘦畜肉、禽肉、鱼虾、奶类、蛋类食物，富含植物蛋白的食物有豆类、干果类食物。
富含蛋白质的食物
四． 自律或者热爱健身是女生追求美好身材的核心部分。
保持腹部平坦，或者打造腹肌，就理论知识来说，就那么多，然而，要落实，或者实现目标，是一个相对长期的过程，在这个过程里，更多的需要高度的自律。
知之者不如好之者，好之者不如乐之者，坚持健身锻炼，或者避免三天打鱼、两天晒网，最好办法是喜欢健身，乐于健身；以健身为快乐的话，就会自愿地付出时间和精力去锻炼。
长年坚持健身锻炼的李若彤
附：打造腹肌的一些力量训练动作 ------
（初练者谨慎模仿，需循序渐进锻炼）
我作为教练，经常都会被学员问到，教练，我怎么才可以保持肚子不长肉啊？我说，你现在是有肉了吗？还是没肉不想后面长呢？她说现在没有怕后面长得不好看；
所以可以看出不管是你身材好，或者不好，都想保持或者变得优秀，接下来我就给到帮会员解决问题的方案带给你们；
一、腹部长脂肪的原因只有下面两种，你都做到，那腹部脂肪将和你无缘
（1）不运动，饮食不规律，导致脂肪堆积，这种类型的你，需要的是接受锻炼，调整自己的饮食结构，养成一个好的生活习惯，这样你自然就可以长期保持腹部平坦；
（2）生活习惯，导致骨盆出现前倾，让腹部囤积脂肪，出现这种情况，那首先要做到的是调整自己的骨盆前倾的错误体态，然后养成好的饮食习惯和运动习惯，才可以长期保持腹部平坦，出现有一拳就先调整后在按照计划走；
骨盆前倾的解决方案如下，打开链接有方案：https://m.toutiao.com/is/JtdBNcN/
二、腹部已经很平坦保持的方法
如果你现在腹部已经很平坦，想要保持下去，那么你需要做到以下两点
（1）改变饮食结构，培养成好的习惯，你需要按下面饮食建议去做到；
饮食主要是管理好饮食结构而不是饿肚子，少吃的问题，下面就是正确的减肥食物选择；
第一类就是脂肪：初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；
第二类就是蛋白质：蛋就随便吃，野生鱼类，三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎，然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉的瘦肉；
第三类就是蔬菜：那么绿叶蔬菜这都是没问题的，南瓜、茄子、笋瓜、葫芦，低糖的水果，辣子，黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨，是可以吃的低糖水果。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；
第四类碳水选择：荞麦，莜麦，大米，小米，藜麦，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥，甜水果里边要吃整果，浆果比较好，就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝，要少吃；
建议吃饭时，你可以细细体会美食给你带来的味觉体验，不要囫囵吞枣；
（2）保持训练的评论，每周2-3次的训练，可以是跑步，跳绳，爬坡都可以，如果做不到可以训练下面给你的几个动作，每周训练就可以；
动作一：开合跳
动作二：登山跑
动作三：深蹲跳
三、腹部还有脂肪，如何保持腹部平坦
这种情况首先要做到的是，你需要先减掉腹部多余脂肪，所以需要按照下面两种方法去做；
（1）饮食按照上面的就可以
（2）减掉腹部脂肪需要的是有氧运动，接下来我帮你安排了如下动作，建议你每周4-6次的训练，当腹部平坦后，按照上边保持的方案来就可以了；
动作一：高抬腿
动作二：登山跑
动作三：波比跳
动作四：反向卷腹
动作五：卷腹
训练计划：每个动作4-6组，每组12-16次/30秒-60秒；
上面有关于保持的方案和先减肚子的方案，你都学会了吗？
如果有有更多关于减肥的问题可以关注【健身教练员田sir】
我带过许多妞做塑身，腰腹可是绝对的集怨区，可许多腰腹臃肿的女人并不胖，都是细胳膊细腿，体脂绝不超过25%的款式。
所以，保持平坦的腹部，脂肪不该是唯一的着力点。哪怕你不胖，你定期健身，还是有其它因素能决定你的腰腹形态。
胀气让腹部凸起来
许多健身博主被胀气坑惨了。你们的女神帕梅拉，就专门出过一期视频，讲述自己因为胀气而不得不检查便便来审视饮食的经历。
很多人为胀气没少郁闷。
想想，你每天抽时间健身，忍着不吃垃圾零食，努力维持最佳体脂率，可有时候，肚子像充了气的球一样胀起来，汗水拼来的珍贵马甲线瞬间就没了。此时再来一个损友，逼逼你怎么经常运动肚子还那么大之类的。
你可有多心酸，多委屈。
胀气发生的原因，往往是吃了豆类萝卜等产气食品，喝水时吞入过多空气时，吃饭时话太多，吃东西时咀嚼不充分吞咽过快，平时爱喝碳酸饮料，挑食不爱运动导致代谢慢等等。
稍有不慎，肚子就会不由分说的挺出来。
该怎么办？注意避免上述的情况呗！
体态不正让肚子结构性往前推
骨盆前移，骨盆前倾，驼背塌胸，上腹挤压，每一个都是腹部凸出的原因。单独一个已经够祸害了，为了让你更丑，它们往往还集体出现。
◆ 骨盆前倾
如果你长时间，如下图右侧这样站
你多半存在骨盆前倾，腹部被动前推：
骨盆前倾（Anterior pelvic tilt）
骨盆位置偏移的现象，人体比例的失衡及下半身肥胖骨盆变形，会引起内脏下垂，小腹凸起、臀部横向发展、下垂等，进而破坏身体曲线。
不但影响美观，严重会加重下背部及颈部的负担，造成疼痛与肩颈酸痛等问题，甚至影响其它骨骼肌肉健康。
◆上腹部挤压，下腹部外凸
如果你长时间这样坐或站：
上腹部被挤压，下腹部被限制了纵向空间，只好向外凸来获取横向空间。
这些都是身体结构性问题，只有恢复正位的结构才是解决之道。
日常姿势对体态和身体结构的影响是压倒性的，决定性的，因为它每天持续十几个小时，日日累积，不要指望一周几次的健身效果能够对抗它。
不想让肚子向外凸，就好好的修正日常体态是基础，时刻要记得收腹挺胸，端正姿势。
实在不知道怎么做的小伙伴们，就贴墙站！一定注意，收腹收腹再收腹！
呼吸轻浅导致腰腹松弛
女性往往呼吸偏轻浅，以胸式呼吸为主，这意味着腹腔深处，应协助呼吸的肌肉群都没有因为呼吸受到足够深的启动。
肌肉是这样的，你不用它，慢慢它的力量会减弱，弹性会流失。
带来的后果就是腰腹松弛，腹压不足，整个身体中段松松垮垮，没有线条。
解决的办法不复杂，循序渐进的来：
多做深呼吸→练习腹式呼吸→练习瑜伽圣光调息
这些练习，包括最初级的深呼吸，都可以启动到腹部深层的肌肉，而最后一个阶段的圣光调息练习，对腹肌的锻炼效果简直炸裂。
深呼吸，不用多说，是个人都会吧。
练习腹式呼吸：
练习圣光调息：去找一个靠谱的瑜伽老师，初学者尽量别私自进行。
祝每个看到最后的女神，都能get到帕梅拉的身材。
一起逆龄，专注健身，抗衰老资讯
印度yogpeeth瑜伽学院授权导师
美国NAFC认证私人健身教练
欢迎关注，一起逆龄！
在我看来，女生保持腹部平坦，真的很容易。
我是70后，已经是资深中年女性，但腹部平坦，基本上没有什么赘肉。
我是怎么做到的呢？
一、坚持锻炼。
我没有刻意的专门做一些健身锻炼，只是每天上下班坚持骑行，我家到单位单面十公里左右，也就是我每天骑行大约20公里左右，一周五天，基本上天天如此。
如果当天觉得不是很累，我吃了晚饭还会出门散步半个小时。
周末的时候，在家拖地打扫卫生也算是锻炼。
二、饮食清淡。
因为与娃奶奶生活在一起，老人家饮食很清淡，我也养成了清淡饮食的习惯。
我不喜欢吃肉，尤其是肥肉一点不沾，瘦肉也吃得不多，一天应该不会超过二两吧！但我喜欢吃豆腐，豆腐干和鸡蛋，每天会至少吃一个鸡蛋，一盒牛奶，保证蛋白质摄入。
我喜欢吃蔬菜水果，每顿至少半斤以上的蔬菜，每天的水果大约也半斤左右吧！
主食是一般是米饭和面条，每顿会吃一到二两。
我每天吃得并不少，但因为饮食比较清淡，再加上锻炼跟上，一点也不胖。
三、坚持揉腹。
这个是我今年才开始做的。每天早晨起来，在阳台上垫脚站立，梳头搓脸揉腹十分钟，坚持了一个多月了，感觉效果挺好的，脸上比以前光滑，我感觉比以前平坦了，大便也更规律了。
当以上几点成为习惯之后，保持小腹平坦真的是一件非常容易的事。难的是习惯形成的过程。
习惯成自然。坚持21天，就会形成一个良好的习惯，所以，如果你想要改变自己的体型，那就咬咬牙，坚持21天吧！形成习惯后，做到这些事就跟吃饭睡觉一样，自然而然了。
有了良好的生活习惯和锻炼习惯，平坦的腹部是水到渠成的。
很多女生都非常在意自己的外形，特别是腰部的线条，如果腰部能有完美的曲线，人就特别有气质。人体正常的生理弯曲有四个，其中腰部是向前突的，从侧面看，就形成一个S形，就是所谓的S形曲线，如果这个S形由于各种原因变化了，就会产生腹部凸起等。女生腹部不平坦我认为有两种原因，一种是体态不良，一种是脂肪过多。
其中体态不良非常常见，常见的表现有：翘臀，腰部前突，腹部凸起等。这可能是所谓的下交叉综合征。
下交叉综合征的特点是骨盆前倾，这就表现出来十分翘臀，肚子前突，这往往会对腰椎产生过大压力，引起慢性腰痛。主要的原因是肌力不平衡，臀肌和腹肌薄弱，髂腰肌过度紧张。
那么如何改善这种状况，使得腹部平坦呢？
1、仰卧卷腹练习：仰卧卷腹练习可以增加腹直肌的力量，和臀大肌共同作用有助于将骨盆后倾，使得腹部平坦。同时仰卧卷腹可以塑造腹部的线条。将肩胛骨抬离床面即可，不用完全起来。20次一组，进行3组。
2、侧向卷腹练习。在做仰卧卷腹时，左侧的肘关节去碰右侧的膝关节，反之亦然，可以锻炼到腹内外斜肌，腹内外斜肌有助于改善肋骨外翻外凸的现象，这也是造成腹部不平坦的一个原因。20次一组，进行3组。
3、四点支撑位后伸腿练习。这个动作是加强臀部肌肉的力量，可以加一个弹力带或者小哑铃以增加阻力。15个一组，3组。
4、单腿臀桥练习。单腿臀桥练习可以锻炼臀部的肌肉力量，要求一条腿屈髋，用另一条腿支撑做臀桥运动，臀肌首先收缩，将身体挺起保持一条直线，保持3秒钟，15个一组，3组。
5、髂腰肌牵拉。髂腰肌牵拉可以帮助放松髂腰肌，改善骨盆前倾。
以牵拉右侧髂腰肌为例，右侧下肢放在身后，左腿向前支撑，躯干挺直，骨盆向前顶，感觉到腹部下放和大腿前侧有牵拉感，保持30秒，2组。
以上的练习可以改善骨盆前倾导致的腹部前突。而如果是脂肪呢？并没有骨盆前倾，只是内脏脂肪的堆积，就要进行减脂的训练了。首先明确一点就是没有局部减脂一说，进行腹肌的练习会改善腹部线条，但是并不会单独减掉腹部脂肪，脂肪的动员是全身的，所以将肌肉力量训练和有氧耐力训练相结合（不在同一节课进行），减脂增肌；同时保持良好的饮食习惯，减少多余的糖类和脂肪的摄入，如各种小点心，薯条，薯片，蛋糕，奶茶等。多食用鸡蛋，牛肉，海鲜，豆制品等丰富的蛋白质的食物。
标签
