2022年中国男性18～44岁平均身高已达169.7厘米，即使再向前延伸，平均一米六七总归有吧！那么体重140斤并不算重。如果是女性，那就应该考虑减肥了，不仅影响仪表美，还使健康亮起了红灯。

总归吃是肥胖的第一重要原因吧！现在生活条件好啦！主粮一色的细粮，而且食油价格便宜还满足供应，再或四条腿的猪牛羊红肉和两条腿的鸡鸭鹅白肉冰箱里都放的满满当当的，随吃随取，甚或经济的繁荣连海鲜也不再稀缺，所以一不小心就吃成十分饱。另外饭店里的美味佳肴和各种特色小吃时常冲击人们的味蕾，因此行走在大街小巷上十之五六都超重，其中大腹便便者已不在少数。所以想瘦身，管住嘴是第一要务。

我一米六七的个头，体重最大时超过一百五十多斤。检查身体时，出自医生的体检报告总会提示，注意减少主食的摄入量。医生的告诫不啻是一道无声的命令，于是从此改善了膳食结构，注意健康生活，收到了立杆见影的效果。每天早晨只喝半斤牛奶，中午可以吃到八分饱，而晚饭喝的是刮油汤。刮油汤是将菠菜、金针菇和豆腐一股脑儿放入水中煮熟，再加入盐、酱油和醋等调料。刮油汤可以多喝，以增加饱腹感。

摄入的卡路里少了，但消耗量依旧，这样身体里存储的脂肪就会重新变成能量以慢慢减少，久而久之苗条的身型就重塑出来了。

其次迈开腿以适当增加运动量。增加运动量是快速消耗脂肪的捷径之一。如果情况允许可直接参加体力劳动，不用一个月，体重就会下降。我以前曾采用晚饭后快走一万步的方式，每天上秤检查效果，情况令人欣喜，每天都会递减。

管住嘴迈开腿，双管齐下，平均每天体重会下降一两。我就是从一百五十斤降到了一百三十三斤的，之后发现脸颊都有点凹陷下去了，于是作罢，并宣告减肥大功告成。

干啥都需靠意志力，即然立下规矩，就应该自觉遵守，倘若一日曝十日寒，那么反反复复，是做不成任何事情的。

希望有志于减肥者，坚定信心，始终如一，必定会心想事成。也希望我的经验能帮助到大家。

虽然我是教练，自己也经历了从160斤减到125斤，只用了3个多月的时间，我是从3方面去安排减肥计划的，接下来我将和你分享减肥计划和减肥遇到得困难；

一、减肥过程中我的饮食计划是这样的

饮食主要是管理好饮食结构而不是饿肚子，少吃的问题，下面就是正确的减肥食物选择，可以吃饱；

注意：晚上不要摄入水果，其它时间吃水果，不要吃榨的果汁，吃全果，下面就是我减肥过程的一套食物选择；

第一类就是脂肪：初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；

第二类就是蛋白质：蛋就随便吃，野生鱼类，三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎，然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉的瘦肉；

第三类就是蔬菜：那么绿叶蔬菜这都是没问题的，南瓜、茄子、笋瓜、葫芦，低糖的水果，辣子，黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨，是可以吃的低糖水果。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；

第四类碳水选择：荞麦，莜麦，大米，小米，藜麦，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥，甜水果里边要吃整果，浆果比较好，就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝，要少吃；

建议吃饭时，你可以细细体会美食给你带来的味觉体验，不要囫囵吞枣；

水的选择就是一天至少8杯水，保证身体代谢，可以增加减肥速度；

二、减肥过程中有氧训练只有4个动作，力量训练也是4个动作

（1）有氧训练4个动作

动作一：原地爬行

动作二：登山跑

动作三：波比跳

动作四：跳绳

训练计划：前期体重较重，选择的是动作一和动作二，两个动作，每个动作6-8组，每组30-60秒；

当体重到标准体重20%以内后就进行4个动作连续锻炼，每个动作4-6组，每组30-60秒/12-18个；

（2）力量训练4个动作

这4个动作基本包含了全身大肌群的训练；

动作一：卷腹

动作二：W伸展

动作三：俯卧撑

动作四：深蹲

上面动作是整个减肥过程中，我都在练的，每个动作4-6组，每组12-16次；

三、生活习惯我是这样安排的

（1）每天必须早上8点前吃完早餐

（2）保证不宵夜，12：30前必须睡觉

（3）坐的时间超过一小时就起来动一动

（4）晚上经常泡脚，泡脚可以促进睡眠和增加代谢

四、减肥过程中遇到了以下困难

（1）锻炼的前3天，心中出现无数次放弃的念头，是自我催眠熬过去的，称下体重，看见变化了，动力十足，但是后面就不要经常测体重了

（2）前面一周练完力量后，全身出现酸痛，第二天就不想练，后面就是拖着腿，给自己心里暗示，才坚持下去的

（3）饮食开始受不了，虽然可以随意吃，但是油盐少了，吃起来真没有味道，但是后面吃多了后，就习惯了

你看看这样的计划你可以坚持下去吗？可以评论区留言讨论！

有更多关于减肥的问题可以关注【健身教练员田sir】

要使140斤左右的身体瘦下来，首先要减肥，减肥成功可以减脂塑形，但是在减肥的时候一定要遵循管住嘴迈开腿的原则。至于眼部怎样那是先天条件决定的和减肥无关。咱重点聊聊减肥。

一个人肥胖的因素有四个条件导致的。第一，就是摄入的多。你会发现有些人特别能吃，胃口很好，别人吃一碗他得吃2碗，而且不讲究什么都能吃，这些人很容易胖，我就属于这一类型的。

第二，吸收功能很好，吃多少也能消化的了，有些瘦人吃多了难受，吃一点就饱了，吸收功能好的人也很容易胖，特别是主妇老是能加一点再加一点舍不得剩下或倒掉，结果就是一天比一天胖。

第三，身体代谢不好，有的说我吃的也不多，甚至节食吃的很少为什么也会胖，这就要说到你的体质问题，或者是吃得不对，有的人属于寒湿体质喝水都要胖，有的人吃的过于精细膳食纤维吃的少，身体代谢不了就容易让身体里的糖分过多囤积转化成脂肪，肯定会胖，我也是这种类型体质。

第四，运动少，用老百姓的话讲就是能吃能喝不动，有的人能吃能喝能运动，运动量大于身体的摄入量，就不会太胖。

每个人的体质生活都不一样，要想减肥先搞清楚自己属于哪种体质有哪些习惯，这样就好具体的改变了，我减肥之前上面的因素占了好几个，我是喝凉水也长肉还不敢吃还得运动，大家可以对照，不管属于哪一种类型都要从饮食和运动两方面着手减肥。我大概根据自己的经历总结了一部分经验，希望能帮助到你以及所有有这方面需求的朋友们。

饮食上：第一，要清淡少油少盐少调料，多吃绿叶菜，少吃肉，一口肉四口菜。

第二，多吃粗粮食物多样化可以作为主食，减少精米精面，增加一些膳食纤维素多的食物，可以把土豆南瓜红薯类的作为主食用。

第三，水果适量，不是所有的水果都可以放心大胆的吃，减肥中苹果最好（这是我个人的感觉）。

第四，控制零食，特别是甜点面包饼干类，还有一些坚果干果类的也要适量。多喝水，拒绝各种碳酸饮料果汁。

第五，这点很重要就是不熬夜养成早睡早起的好习惯。

运动：每天要有1到2个小时的活动量，有氧运动快走是最好的方法（我每天坚持1个小时，效果很好），时间最少不要少于四十分钟，走完一定要拉伸小腿避免腿越走越粗的现象。找一些便利条件有意识的做无氧运动，根据自身条件这些人人可以做到的。最重要的是把以上的都能坚持下来成为一种习惯，给自己最少3个月的时间，一定会减肥成功而且不会反弹。下面是我减肥和平时的饮食习惯供大家参考，感谢所有想减肥阅读的朋友，我愿意和各位真诚做分享，大家共同参与一起加油，谢谢关注！

我现在体重139斤，我是从180斤瘦下来的，一直保持的现在。总结一下我的个人经验。

一、跑步。

我跑步已经快两年了，基本上每天都跑，偶尔有休息，跑量从三公里开始，慢慢地往上加。以前不注意跑步的时间，有早、有晚。最近一段时间开始了早晨空腹慢跑，发现效果十分好，瘦的非常的快。（如果有低血糖，可以提前吃一根香蕉）

注意：一定要慢，心率控制在150以下，跑的途中可以正常说话，就是你的最佳减脂心率。

不要信什么跑步半小时以后才开始燃烧脂肪，只有一开始跑步，在你迈出第一步的时候，脂肪已经开始燃烧了。慢跑是轻松的运动，一般人很容易坚持下来，根据自身情况制定相应的距离和速度。

注意：如果你刚开始跑步，一定要注意保护好自己的膝盖，使用正确的跑姿。在我看来，没有最完美的跑姿，只有最适合自己的跑姿，自己觉得跑起来最舒服就怎么跑就可以了。

膝盖保护：初跑者，建议你隔天跑。多吃补钙的食物，必要时可以热敷按摩，注意不要凉到，多穿长裤。

跑步前后拉伸：下载一个跑步软件，上面都有详细专业的视频教程。拉伸的好处，减少运动损伤，避免肌肉腿，还可以有助于长高。

二、控制饮食

健身减肥有句俗话“三分练，七分吃”。所以如果你吃上面不控制，减肥效果是不明显的。就算你一天二十公里，也是不会瘦的。

（个人经验）

1.低碳水高蛋白。

减少米饭面食的摄入，尽量用粗粮代替。多吃高蛋白的事物，比如鸡蛋、净瘦肉，一般要水煮（可能比较柴）网上有非常多的做法，可供大家选择。多吃蔬菜和水果，补充各类维生素。注意：有些太甜的水果不能吃太多，因为那是单糖容易被人体吸收，从而转化为能量，消耗不完就会变成脂肪。

2.多喝水。

早上起床空腹喝一杯水，起到清理内脏，增强代谢的功效。每顿饭前半小时，喝一杯水，增强饱腹感，降低食欲。注意：睡觉之前就不要喝了，避免晚上起夜。

3.提高基础代谢

在控制饮食一段时间之后，自身的基础代谢会变低，从而导致进入减肥瓶颈期。代谢偏低使得身体消耗脂肪的能力下降，所以必须要想办法提高自己我基础代谢。这是一些专业的健身人士才会做的方法。

四天循环法：

第一天，三餐全碳水，尽量吃饱，让身体觉得又有充足的热量摄入了，就会慢慢地增强代谢。尽量吃到九分饱。

第二天，前两餐碳水，晚餐无碳水。（无碳水不能吃主食和粗粮，可以吃净瘦肉、纯鸡蛋白、蔬菜沙拉、水果）八分饱。

第三天，早餐吃碳水，后两餐无碳水。可以吃上述所说的东西，尽量吃到八分饱。

第四天，全天无碳水，每餐吃到七分饱，今天可能会有点饿，不过想要减肥就必须付出一定的代价。不过想想明天就是全碳水日了，就会好受一点。

我自己也是用了这一套四天循环法，瘦下了的，亲测效果非常好。再加上合理的运动，就会快速的减脂。

三、睡前运动

这个时间段运动，可以持续燃脂一整晚，让你睡着也能瘦。具体训练下载一个运动软件，上面有非常多的方法，找到一个适合自己的强度，开始练就可以了。注意：如果你的体脂率过高，做仰卧起坐是练不出腹肌的。

我之前减肥的时候，晚上选择做一组中等强度的HIIT，睡前都觉得脂肪在不断的燃烧。

补充两个知识点：

1.人的脂肪细胞数量上是不会减少的（抽脂除外），那人为什么会瘦呢?是因为减少了脂肪细胞的体积。

2.脂肪消耗是通过呼吸排出体外的，因为脂肪分解成二氧化碳和水，并不是以出汗的多少来判定的。

最后祝减肥的朋友都能够成功，活出那个最完美、最自信的自己。

我是 一个热爱跑步健身减肥纪录和记录的人，纪录的是他人，记录的是自己。只是我的记录日记，希望留下当时自己最美的记忆。

对于一个减肥将近十年的人发现找对方法其实减肥真的很简单

介绍一下我自己，我是一个从小到大的胖子，身高1米75，高中时一度到了200斤，上大学到工作以后体重一直在140-150之间，今年要结婚为了穿美美的婚纱，下定决心减肥，四个月减了37斤，现在瘦到124斤。

毕业后在家健身三年，也尝试过节食，拔罐减肥，每天辛辛苦苦锻炼2个小时，还请了私教，但效果不大， 现在了解了减肥的规律以后就能轻轻松松瘦下来。

总结出来瘦的人一是代谢率高，二是三分练七分吃，减肥不是饿出来的，而是要会吃，养成一个良好的饮食习惯，懂得营养搭配，早餐要肉、蛋、奶、碳水化合物都有、中午要吃蔬菜和肉➕水果➕少量碳水化物，晚餐蔬菜、肉、水果都可以吃，减肥期间可以吃，但一定不要吃撑。

其次，还是要配合你喜欢的运动，这样能进一步提高你的代谢率，我平时冬天在场馆里打羽毛球，夏天晚上骑行，这样你的代谢率高了，自然而然就瘦了！

最后，希望你也能坚持变瘦，好身材才是一个人最好的衣服。瘦了以后才发现变瘦真好，人也自信开朗多了。

体重超过下来