哈哈，谁说健身一定要吃蛋白质粉？！只要充足保证每天鸡鸭鱼肉蛋和各种蔬菜的合理搭配摄入，就足够支撑你的增肌需要！笔者本人就从来不吃蛋白质粉，但一身肌肉要比常吃蛋白质粉的人更漂亮！

不吃蛋白粉 徒手健身能练出强壮身材吗？

一般来说不行，多数徒手增肌玩家，最后还是进了健身房。就连囚徒健身忠实粉丝的我，最开始对器械健身嗤之以鼻。

结果打脸了，还是进了健身房。

但是回过头来一看，其实自重健身完全可以练出饱满肌肉。

可能臂围45cm以上的那种超大块头练不到，但是40cm的话，还是完完全全可以的。

但是，你要满足4个要求。

10次难度

器械健身是通过加重量的方式，来让肌肉刺激变强。

但是徒手健身的话，是通过增肌难度的方式，来让肌肉刺激变强。

如果说你平时的训练，太过于常规和简单，就是俯卧撑、深蹲和仰卧起坐，你当然练不出来肌肉。

但是假如你练更难的动作的话，肌肉刺激当然很强。

比如胸肌，常规俯卧撑、深度俯卧撑、射手俯卧撑、90度维持和俄挺俯卧撑。

背部肌肉，常规引体向上、宽距引体向上、射手引体向上、单手引体向上。

下肢的话，常规深蹲、箭步蹲、弓步蹲、单腿深蹲。

反正你就是需要不停的增加难度，那么难度应该怎么判断呢？

其实就是10RM的难度，最多做10次的这个动作，最适合你增加肌肉。

高于10次也可以，但是不要超过30次，俯卧撑做30次以上，增肌效果就不明显了。

低于10次也可以，但是不要低于4次，4次以下就是熟悉阶段，做不到增肌控制。

一周两循环

第二个方面，徒手健身频率一定要高。

像囚徒健身里面说的，你一周练2次那种，你最好一个月就适应过来，然后加到4次、5次、6次。

因为徒手健身对肌肉的刺激总是略低一些，那么肌肉也更加容易恢复。

这样一来，你一周练两次循环，完全是可以的。

推拉腿计划嘛，周一练拉力，背部、肱二头肌、腹肌。

周二练推力，胸肌、肩膀、肱三头肌。

周三练下肢，大腿和小腿肌肉，不断蹲就行了。

周四周五周六再来一个循环，感觉太频繁的话，就少练一次腿。

徒手健身，不管是徒手增肌，为了练出大肌肉。还是徒手体操，为了突破高难度。

无论哪一种，你都需要比较高的频率才可以，这点跟器械训练有所区别。

一天一小时

频率要高，但是容量要低，也就是你单次练的总时间、总次数和总组数要低一些。

首先第一个方面，是为了不与上面的要求唱反调。

本来要求你一周练六天、五天时间，结果你今天练的容量太大了、时间太长了，肌肉第二天第三天疼的不得了，练不了。

那这个时候，高频率就会做不到。

但是一天一小时这个要求，其实不是为了保证高频率，按理来说、要么大容量、要么高频率，都可以提高增肌效果。

但是徒手健身不一样，关节受不了啊。

徒手健身是复合动作为主，那么关节负担本身就会很重，还要维持身体平衡，负担更重了。

那么同样一个小时的训练，器械健身肌肉疼、徒手健身手腕疼、肩膀疼。

所以徒手健身，一定不能练太多，一天一个小时足以了。

前期的话，就不能低于半个小时，磨也要磨够半个小时，不能太低。

饮食，不能太过于随意

“徒手健身不需要控制饮食”

这种说法非常常见，因为徒手健身体能消耗非常大，所以只要训练强度够，那么一定就能瘦。

这是错的，一个小时能消耗多少热量，最多500大卡，还要高密度训练。

但是一碗面条多少热量？也就是500大卡热量，你多吃一碗面，那么你今天就相当于没有瘦。

尤其是徒手健身需要的体脂非常低，所以你必须要控制饮食。

那些说随便吃的人，人家的随便就是“这也不吃、那也不吃”。人家没你那么馋。

“徒手健身不需要吃蛋白粉”

确实就是有很多徒手健身大佬，不用补剂，也不专门吃肉蛋奶。

但是你看起来他的肌肉非常明显、线条非常好。

不过你要是补充蛋白质的话，比他的饮食更好的话。

他体脂8%看起来肌肉线条明显，你体脂15%也可以那么明显，甚至于比他还明显。

他练了5年练出了那种身材，你练一两年也可以拥有那种身材，甚至更快。

所以蛋白质的补充，才是真正拉开差距的部分，其实训练强度大家都差不多。

做到了上面4个要求的话，你的肌肉肯定会很饱满，身材也会非常猛。

正常锻炼健身爱好者徒手健身或者器械健身都不需要蛋白粉，除非你是专业健美运动员为了增大围度增加肌肉量吃蛋白粉，肌酸，氮泵，左旋肉碱等。经常食用蛋白粉也会对肾泌尿等器官造成负担引发损害。我们最好就是自然健身，正常饮食，可以针对性的进行饮食辅助，多吃一些高蛋白的食物，比如牛肉，鸡蛋，奶类，海鲜等来补充蛋白，因为肌肉合成主要成份就是蛋白质。本人一直都是自然徒手健身，感觉一切都很好。

买进口奶粉就行。蛋白质含量够的。不过善意得提醒一下，牛奶的蛋白质吸收率只有13.5%。

应该是很多人的上限了！

可以增加蛋白质摄入，比如鱼肉，鸡胸肉等

学校徒手健身没有蛋白粉解决办法