其实，作为女人来说，不是到绝经后才会关注自己骨质疏松问题，因为女人在生育后，就需要注意自己的钙流失问题，只有及早进行大量的补钙，如吃钙尔西地（相当于吃钙片加鱼肝油）或者每天喝一定量的牛奶，也是身体能够吸收的。当然经常喝骨头汤也可以，不过没有前面两种来的直接。

先来说说什么是骨质疏松症：

骨质疏松症是以骨量减少和骨组织微观结构破坏为特征，导致骨的脆性增加和骨折危险性增高的全身性疾病。

骨质疏松分为三大类型：

1.原发性骨质疏松症：随着年龄增长而出现的骨骼生理性退行性病变，其中又分为：

一型：常见于绝经不久的51~65岁女性，又称绝经后骨质疏松，骨量丢失主要发生在脊柱和桡骨（前臂长骨骼）远端。

二型：多发生在65岁以后，又称为老年性骨质疏松，主要侵犯椎骨和髋骨。

2.继发性骨质疏松：由诸如内分泌疾病、血液病、长期卧床等引发。

3.特发性骨质疏松：多见于8~14岁青少年，常伴有家族遗传。主要症状为骨痛，尤以背痛最常见。

如何预防或降低绝经后骨质疏松的损害？

其实就骨质疏松来说：其预防的重要性远大于治疗，一旦发生了，治疗和补救措施是有限的，而从年轻时期就养成平衡膳食和积极运动的习惯则可以大大降低绝经后患骨质疏松的风险！

那究竟如何保养能降低患病风险呢？

1.充足的钙质：这一点大家都清楚，但玮玮要强调：补钙以及补充一切矿物质元素的首选方式都是：通过食物，而不是把心思和金钱花在各种补充剂或保健品上，这样做不仅本末倒置，还可能事倍功半！

富含钙质的食物有：奶及奶制品、大豆制品、深绿色的叶菜、坚果、芝麻酱、带骨的小鱼、吓贝类。

因为各种原因无法每天饮用牛奶的人群可以选择酸奶，每天至少200克，而豆腐、豆干、豆芽都是非常好的钙质来源！

2.补充维生素D靠晒：维生素D可以促进钙吸收，如果您注意补钙，但骨质疏松仍在不断恶化很可能是缺乏维生素D，而补充维生素D最简单易行的方法就是晒太阳，把裸露双臂在日光下活动半小时左右即可。通过饮食补充也可，推荐鱼类、虾、蘑菇等。

3.适量的蛋白质与充足的维生素：蛋白质参与骨合成，不可缺少，但过量的蛋白质可能导致磷元素摄入过多，从而导致尿钙流失过多，所以要适量！而各种维生素中，维A可以促进骨发育，维C可以促进骨基质中胶原蛋白的合成，所以丰富的蔬菜、水果是预防骨质疏松症的重要一环！

4.科学的烹饪：某些蔬菜含有草酸，它们与钙结合会形成不溶性钙盐而降低钙的吸收率，所以在烹调高草酸蔬菜时先用沸水焯一下。

高草酸蔬菜有：各种野菜、菠菜、苋菜、欧芹、马齿苋、鲜竹笋、苦瓜、茭白

5.用运动刺激骨骼强壮：一些稍微剧烈的运动能够刺激骨骼强健，防止骨质流失，比如慢跑就比散步有利骨骼健康。强壮的肌肉能减轻骨骼间关节的压力，减轻关节负担。所以不管是有氧运动还是抗组训练都有利于预防骨质疏松！

说来说去，不管是预防还是减轻骨质疏松症都需要科学的饮食和运动，绝经后妇女失去雌激素的保护很容易罹患各种疾病。不管您是中青年女性还是已经绝经的中老年女性，从现在做起都不晚，改善不良饮食习惯，增加奶制品、豆制品以及深色蔬菜摄入量，从快步走开始，逐渐增加运动量与运动强度，相信你一定会成为一个比现在更好的自己！

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【2017.12.09本题正文1145】

绝经对女性来说，意味着卵巢老化，功能减退，雌激素减少。正式因为这一减少，我们的骨骼不如之前了，罹骨质疏松的风险大大地增加了，骨质疏松发病率远大于男性了，50岁之后，女性骨质疏松发生率高达1/3，而同龄的男性只有1/5.常常是不经意的一个跌倒就让你手臂骨折了，脚踝骨裂了，而且骨折可能还不止一次。所以，对于这个时期的女性预防骨质疏松刻不容缓。

这个时期女性预防骨质疏松的重点应该放在以下三个方面：

一、 均衡膳食，重点补“钙”

二、 积极运动，重点增加骨强度，增加肌肉含量，保持身体的灵活性

三、 远离疾病，减少慢病导致对骨钙伤害

均衡膳食，重点补钙包括：

一、多吃含钙高的食物

1. 牛奶是膳食补钙的最佳来源。

每天最好保证500ml牛奶（或相当于300ml牛奶的奶制品，如酸奶、奶酪、奶粉等），从中可以获得至少500mg的钙.

对于这个时期的女性钙的推荐摄入量已由800mg增加到1000mg，若不喝牛奶，从其它食物中不易满足钙的摄入。

2. 常吃豆腐、豆腐干、豆腐皮。这类食物是膳食补钙的良好来源。

以豆腐为例，其含钙量164mg/100克。如果你不是素食者隔天吃顿豆腐（豆腐干、豆腐皮）比较好，但不建议吃素鸡（盐多）、油豆腐（油多）。豆浆、内脂豆腐含钙量极低，不能作为补钙食物。

3. 多吃绿叶蔬菜。绿叶菜的含钙量也是非常高的，颜色越深越绿的菜其含钙量越高。

如小油菜（108）、黑油菜191、乌塔菜（186）、小油菜153、菜心（156））、小白菜90雪里红230芥蓝128

二、适当食用富含维生素D的食物，如鱼肝油、牛奶、鸡蛋等，多晒太阳（可以通过紫外线照射，由皮肤中的7-脱氢胆固醇转化）。

尤其是现在这样的冬季，每天可以服用维生素AD丸400~800IU，以补充膳食不足及日常照射不足的缺陷。维D是钙的管理员，促进骨钙形成。

三、餐餐吃优质蛋白食物，如鱼、禽、肉（瘦）、蛋、奶、维生素及其制品等，优质蛋白质中的酪蛋白钙的载运体可以促进钙吸收。

积极运动，重点增加骨强度，增加肌肉含量，保持身体的灵活性包括：

每天至少30分钟~60分钟 的有氧运动，快步走、慢跑、游泳等可以强加骨强度，每隔一天10~20分钟的负重抗阻运动，如平板支撑、瑜伽（瑜伽不仅可以增加身体的柔韧性还可以通过自身重量实现负重抗阻）、举哑铃、深蹲、俯卧撑等，以增加肌肉含量，减少肌肉流失，实现对骨骼的保持，同时增加身体的灵活性，防止跌倒。

远离疾病，减少慢病导致对骨钙伤害

1. 甲亢——导致钙流失

2. 糖尿病——影响钙吸收

3. 甲减——不仅影响钙吸收，还影响不仅钙吸收因素，如维生素A、B等的吸收。

4. 肥胖——影响钙吸收

5. 慢性胃肠道疾病——影响钙和其它促进钙吸收的关键营养素的吸收

6. 身体过于消瘦——蛋白质摄入不足，缺少运输钙的载体

除此以外，下列因素也会加速钙的流失：

1. 骨折——为了结骨，人体自身防御机制会导致非骨折部位骨钙减少。

2. 吸烟——损伤维生素C从而影响骨胶原合成

3. 绝经过早——雌激素减少

4. 熬夜——导致内分泌紊乱，影响钙的吸收

5. 酗酒——伤肝，影响维生素D的转换

【 温馨提示】绝经期应该做一次骨密度检测，并在今后每隔3~5年都做一次这样的检测，以对自己骨密度进行跟踪观测，及时发现问题，及早治疗。目前世界上公认的骨密度检测金标准是双能X骨密度检测。如下图。

副船长~刘筱慧（国家二级公共营养师 大连营养师俱乐部培训部讲师 王兴国营养师特训班四期班主任 科普营养原创作者）

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