如果你的体重在100到130斤之间，或者BMI值在18.5到24之间，基本上都属于小基数，这个阶段其实不会很胖，但是会有一些脂肪局部堆积，比方说肚子、大腿这些地方，而且瘦下去的速度好像也很慢，甚至长期减肥也没效果 ，那这种情况到底要怎么突破呢？

这个时候你需要做到以下四点：

第一、饮食上必须更加严格，基数大的时候随便调一下饮食就很快瘦下来了，但小基数就不一样了。体重越低，本身基础代谢就越低，所以在这个阶段，每天的热量需要控制在1200到1500大卡，这样才有热量差，接下来饮食结构请务必牢记。

早餐牛奶鸡蛋加蔬菜，不吃主食；

午餐吃好了能帮你有效地帮你瘦下来。

午餐我们建议饭前10到15分钟可以喝一杯温水，午餐要保证营养丰富，结构合理，要保证100克以上的优质蛋白，优先选择鱼虾肉、鸡鸭肉，没有就选择牛羊肉猪肉，也可以选择豆制品补充蛋白，肉食以精瘦肉为主，注意不要吃肥肉和肉皮；

主食不要吃太多，50-100克左右，也就是拳头大小，如果有粗粮，建议以粗粮替代，如荞麦面、玉米等；再补充200克左右的蔬菜和水果，饮食清淡，少吃油炸和辛辣的食物，这样的午餐既健康，又可以促进我们的瘦身；

吃饭的顺序也很重要，建议先吃菜、再吃肉，最后吃主食，这样既能饱腹，又不会吃得太多！

　　晚上这餐尤其重要，要在中午的基础上，主食再减少50%或者不吃主食，晚餐最好在18点前完成，昨晚也不要超过20点；

第二，控制油跟盐的摄入量，盐吃多了容易导致增重，所谓一分盐三分水，盐吃多了会锁住更多的水分，所以每天盐的摄入量要控制在六克以内，其次油油不能吃太少，否则会影响姨妈也会导致便秘，但量也不能吃太多，每天炒菜用的油控制在20克以内就差不多了；

第三、控糖。这个是减脂期必备的，在减脂的时候，尽可能不要去吃那种含有大量碳水的零食，比如蛋糕、面包、饼干等等，水果也是要严格控制，水果每天在100克以内就差不多了，且尽量选择含糖量低的水果，如苹果、草莓、蓝莓等，晚上18点后就不要吃水果了。

第四，适当的运动。因为小基数尤其是100到120斤这样一个范围，减肥速度本身就会慢很多，加上一些运动的效果会好得多，运动主要就是力量跟有氧结合，可以先进行露天健康操二三十分钟，然后再去做个有氧的跑步，一周运动三到四次就完全够了。

做到以上四点，假以时日，你的变化一定会很明显，小基数瘦10斤也不是梦想哦。

说“体重基数小”之前，一定要弄清楚，什么叫做小基数，什么叫做大基数。否则没法回答。

这事儿并没有一个准确的定义。有些人觉得超重十斤就叫大基数，有些人认为超重50斤甚至100斤才叫大基数。

有些人认为超重10斤叫小基数，有些人认为，体重完全在正常范围里，只是比皮包骨头的状态略微重一点，就叫小基数。

所以，我这里整理一下：所谓小基数，有3种情况。

情况1：真的超重了，但超得不多。BMI是体重的公斤数除以身高的米数的平方。体重正常范围是BMI 18.5—24.0之间。比如某女身高1.65米，体重66公斤，则BMI为66/1.65/1.65 = 24.24，超过了24.0就是超重了。

这种情况确实需要减肥，但无需心急。比如说，正常吃饱，但戒掉零食、饮料，做菜少放点油，晚上吃点杂粮薯类替代白米饭白馒头，再加40分钟运动。这样每月瘦2-3斤，并不痛苦，更不影响生活。三四个月之后就回到正常体重了。

情况2：根本不超重，但体脂率真的偏高。比如某女身高1.65米，体重56公斤，则BMI为56/1.65/1.65 = 20.57，完美地落在健康范围当中。但是，如果骨骼细、肌肉少、体脂率高，这个体重还是不够苗条。

这种情况不需要减重，但需要减脂。简单方法就是每天增加40-60分钟的运动，最好去健身房请教练帮忙，有针对性地塑形。少吃零食、戒掉饮料就行了。只靠增加运动，就足以慢慢变瘦。

情况3：根本不超重，体脂率也正常，就是想像明星那样变成皮包骨头的状态。

这种情况既不需要减重，也不需要减脂。需要的是咨询一下心理医生，改变不正确的自我形体认知。最好有个男朋友鼓励一下，告诉她，皮包骨头根本就不美。

做好长时间的顽强斗争思想准备吧！

体脂率下降是个漫长的过程，你要先下定决心，做好吃苦的准备，从各个方面下功夫。

一，力量训练

很多人都以为要让体脂率下降完全不用力量训练！其实这种想法是错误的！力量训练会加速体脂率的下降。尤其是像深蹲，硬拉这种复合型动作，可以全面的锻炼全身的肌肉，加快身体的新陈代谢，对下降体脂有些显著的效果。

二，有氧训练

有氧训练就是在氧气充足的情况下锻炼。像跑步，游泳，跳绳都是不错的选择。但是也是有要求的，最好维持在二十分钟以上，因为前面的二十分钟只是消耗糖分，二十分钟以后才会消耗脂肪。一个星期最好三次以上效果才会显著。

三，饮食

体脂率的下降离不开良好的的饮食。

这阶段就尽量避免糖分高，碳水高，脂肪高的食物。多摄入维生素，优质蛋白，不要让努力训练浪费在饮食上。

四，睡眠

只有足够的休息肌肉才会更好的生长。每天建议睡眠达到8个小时，10点左右进入睡眠，千万不要熬夜，长时间的熬夜对身体伤害很大。

热身和拉伸也是训练必不可少的，避免训练伤。

训练前热身十分钟，让身体达到微热状态，身体机会很快适应训练。

训练后拉伸十分钟，保持静态拉伸，促进血液循环，会有更好的形态，身体灵活性也会提高。

只要从多个方面加强，坚持不懈的毅力，你的体脂率绝对会下降。

饮食加运动

1.油腻的东西尽量少吃

2.戒糖，太甜的东西不吃，甜食尽量少吃

3.晚饭少吃

4.每天抽点时间做运动，有氧搭配无氧一起，做完运动一定要拉伸，不然第二天肌肉会酸痛

三个要点，吃！运动！心态！

吃最关键，尽量把晚餐在下午5点前解决。10点以后不喝水，因为会水肿。具体吃什么可以根据个人具体情况制定一个合理的饮食方案，不建议网络上随意拿一个方案来实施。

运动可以找适合自己的运动方式，每个人的体重基数不同，但是基本的每天必须有一个小时的运动量。

心态的意义在于千万别三天打鱼两天晒网，做好目标计划表，每天进行记录分析，给自己每天的信心！

基数减肥办法