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「香脆诱人,不可思议的三度油炸素菜!」

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「香脆诱人,不可思议的三度油炸素菜!」

土豆、茄子和青椒,本是3种各具营养优势的食材,但当它们组合成「地三鲜」时,营养却发生了改变。

很多人可能不知道,为了使味道更香,正宗的地三鲜做法要过3遍油。

《生命时报》邀请专家解读,教你为菜肴科学减油。

受访专家

中国注册营养师 刘萍萍

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红

北京营养师协会理事、中国注册营养师 于仁文

地三鲜“下饭”背后,要过3遍油

作为一道国民素菜,地三鲜的主要食材是土豆、茄子和青椒,它们本身脂肪含量都很低,且营养方面各有优势。

当这几样蔬菜搭配,营养反而被拉低,主要原因在于“过油”,为了使其味道更好,有些人甚至会用3次油:

由于茄子肉具有像蜂窝或海绵一样疏松多孔的结构,油炸过程中增加了与油脂的接触机会,加上茄子水分快速蒸发,让原本的结构多了无数形似吸管的通路,油脂加速渗透。

《中国居民膳食指南(2022)》建议成年人每天食用烹调油25~30克

一盘250克食材做出来的地三鲜,所含油脂很可能已经达到每天烹调油的推荐食用量。因为好吃更容易吃多,增加肥胖风险。

如果特别想吃地三鲜,最好这样改进:

4种被忽略的高油菜肴

国人做菜讲究“烟火气”,爆炒就是中餐的精髓之一。然而,端上餐桌的常见菜肴里,以下几种悄悄毁了食材原本的营养:

1烤鱼

煎炸对欧米伽3脂肪酸(一种不饱和脂肪酸,有益心脑血管健康)的破坏是最严重的,在此过程中还可能产生致癌物。

健康改良法:范志红表示,真正健康的烤鱼完全不放烹调油,只是用锡纸包起来,放在烤箱里烤制。如果家里没有烤箱,可以做成清蒸鱼。

2蛋黄焗南瓜

烹制这道菜时,需要将咸蛋黄提前用油煸炒30秒~1分钟,这样才会使蛋黄变软翻沙。然而,蛋黄中的维生素大量损失,并且胆固醇在锅底高温和空气中非常容易氧化,形成胆固醇氧化产物。

此外,南瓜需要进行高温油炸,才能达到外酥里嫩。

健康改良法:把咸蛋黄捏碎,用小碗装好后加葱、姜、水和花雕酒浸没,使其与空气隔绝,上屉蒸10分钟,然后用其汁烧在南瓜上,菜肴出锅前1分钟放入碎咸蛋黄烧制入味,勾芡收汁即可。

3干煸豆角

这道川菜的缺点在于用油太多,做这道菜需用油将豆角皮炸至呈“虎皮”状。

健康改良法:将豆角除筋、切好沥干后,用微波炉加热1~1.5分钟,取出时豆角和油炸、干煸效果一样;再加少量油,与葱、姜末、肉馅、虾米末、榨菜末一起翻炒,至汁干即可。

4香辣土豆丝

经过油炸,每条土豆丝上都挂满油脂。含碳水化合物丰富的薯类如果刀工过于精细,在高温油炸时会产生丙烯酰胺(被国际公认的致癌物)。

健康改良法:不放油盐蒸土豆的健康价值较高,如果作为主食替代白米白面,对改善营养、控制血压都有好处。

要想减少油的摄入,除了平时炒菜少放油外,还应警惕食物里的“吸油大户”。

根据《中国居民膳食指南(2022)》,炸面包片的吸油率高达80%。也就是说,100克的面包片(约两片切片面包)能吸80克油。

国家卫健委教你10条“减油原则”

国家卫生健康委员会曾发布10条减油宣传核心信息,以下帮大家逐个划重点,教你健康吃油。

1.油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源,有助食物中脂溶性维生素的吸收利用,但摄入过多会影响健康。

解读:大家不能因噎废食,滴油不沾,把握好食用量最关键。

2.植物油和动物油摄入过多会导致肥胖,增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

解读:无论是动物油还是植物油,摄入过量都容易诱发肥胖。

3.建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克

解读:我们每天摄入的脂肪一部分来自各种食物,另一部分来自烹调用油,中国人目前脂肪总体摄入偏多。

4.烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式,使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器,均可减少用油量。

解读:传统的铁锅炒菜难免多放油,不然容易糊锅,一些更现代化的烹调工具用好了可以帮助省油。

5.家庭使用带刻度的控油壶,定量用油、总量控制。

解读:比如一个两口之家,如果都在家吃饭,每天用油不超过50克即可。如果没有控油壶,使用普通瓷勺也可以。

1瓷勺油约为5克,每天不要超过5瓷勺,平均一个菜不超过1~2瓷勺(5~10克)。

6.高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量,每日不超过2克

解读:少买加工零食,如果食品配料表中有植物奶油、奶精、起酥油、代可可脂、植物黄油、植脂末、麦淇淋等名字,都可能是反式脂肪酸的代名词。

7.少吃油炸香脆食品和加工零食,如饼干、糕点、薯条、薯片。

解读:食物酥香脆的背后离不开油脂的贡献,而且为了增加产品的稳定性,往往用的是高饱和油脂。

很多零食看着不起眼,脂肪含量却高得惊人,比如有的薯片近一半是油脂,五六十克就把每天烹调油不超过25克的指标用完了。

8.购买包装食品时阅读营养成分表,坚持选择少油食品。

解读:脂肪是营养成分表必须标注的项目,“少油”意味着食物的脂肪含量≤3克/100克(固体),或脂肪含量≤1.5克/100毫升(液体)。

9.减少在外就餐频次,合理点餐,避免浪费。

解读:尽量少去餐馆少点外卖,多在家做饭。如果实在要吃,应点清淡菜品,且总量不要太多,吃时用水涮一下也可减少油脂摄入。

10.从小培养清淡不油腻的饮食习惯。

解读:如果从儿童时期就吃得清淡,会形成一种习惯,一旦吃油腻的食物从生理到心理就会觉得不舒服,这有利于从根儿上把控油脂摄入,受益终身。▲

本期编辑:张宇

版权声明:本文为《生命时报》原创,未经授权谢绝转载。

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香脆诱人不可思议油炸素菜


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