产后的妈妈们无一例外的，都恨不得在月子里、就能让自己的腰身，恢复到孕前的水平。

岂不知，十月怀胎，一朝分娩，给70-80%的女性，都造成了不同程度的腹直肌分离。

腹直肌分离，说的准确一点，其实是腹直肌中间的腹白线变宽变薄，让腹直肌向两边分离，让肚子看上去又松又大，就好比弹簧拉伸过度后，变得松弛不能恢复一般。

那么，腹直肌分离了怎么办？肚子大是不是就该狂练仰卧起坐呢？答案是：NO！马上练仰卧起坐，可能会越练越糟。

很多女性，产后往往没有意识到腹直肌分离的存在，采用仰卧起坐、卷腹，反向卷腹，旋转躯体练腹内、外斜肌，结果使腹直肌分离越来越严重，后期再无法复原，而导致终身大腹便便。

想象一下你分离的腹直肌，就好像拉链坏掉的衣襟，当做卷腹和仰卧起坐时只会加大分离程度。

所以，产后的妈妈们，在你准备做产后恢复运动之前，一定要对自己的身体做一个全面的评估了解。

比如：腹直肌分离程度，耻骨联合分离程度，盆底肌松弛程度等等……

等完全了解了自己的身体状况以后，再做有针对性的产后恢复训练

在此，我们只简单的介绍一下腹直肌分离的评估方法，可自行测评。

仰卧屈膝，吸气，手指垂直肚脐上方。呼气的同时微微抬头，手指向肚脐上方探压，腹直肌分离的可明显感觉到肚子有个深坑。

同样的方法，再评估肚脐下方腹直肌分离程度。以自己的手指为标准，腹直肌分离2指（含2指）以上的，可判断为分离，分离3-4指的为严重分离。

专家建议，腹直肌分离严重的女性，要先松解胸腰筋膜，做深层腹横肌激活训练，稳定核心，改善分离的腹直肌。当腹直肌分离小于2指时，再进行腹肌的真对性练习

1、松解胸腰筋膜（需要外力帮助）

仰卧，双腿屈撑，放松身体。

康复师站在患者侧面，用手掌从患者的腰部侧面，将侧腰部肌肉向肚脐方向轻轻的拨拉。反复5分钟左右，腰腹部肌肉就能彻底的松解下来了。

2、腹横肌的激活，加强核心稳定。

身体躺在2个平衡盘上，双腿屈撑，这时候康复师可以来回晃动患者的双膝关节，进行外力干扰，腹横肌为了保持平衡，就会自然收紧，以达到激活的目的。

3、肌胶贴魔术技法或佩戴束缚带

为了将上述胸腰筋膜放松，和腹横肌激活的效果保持住，应及时在分离部位贴上肌胶贴，帮助腹白线两边的腹直肌向中间聚拢。

或佩戴束缚带，以稳固腹部，防止腹白线再次分离。

再者，注意平时起床时，不可仰面直起，以防腹直肌分离加重。应该先侧卧位，再用手撑起身体后坐起来。

4、瑜伽猫式

跪撑，腹式呼吸。把腹肌尽可能地收紧，要尽力把肚脐拉向你的脊柱。不憋气，做深长的呼吸即可。

也可以加大难度，跪撑将两个膝盖离开地面，保持腹式呼吸，不憋气，核心随着每一次呼气收紧。

4、板儿撑

大家熟悉的平板支撑，最关键的是，不塌腰。肚子收紧，用力向上顶住腰椎不向下塌陷。如果感觉有难度，可以双膝跪地，降低难度。

关爱孕产，从健身开始。