吃饱也能减肥，选择这份食谱套餐，告别饿肚子！
不吃饭、少吃饭，就能减肥？
你有可能不是在减肥，而是在给自己找罪受。
作为一名合格的“朋友圈减肥专家”，减肥，是集美们一生的事业。不是在减肥，就是在减肥的路上。
但老话也说了，吃饱了才有力气减肥。
饮食与减肥
吃，是减肥路上永远绕不开的话题。既不能过度饮食，导致减肥功亏一篑；但万一馋嘴了，也难敌各种深夜小吃摊的诱惑。
那么，减肥期间，应该如何有技巧的吃吃吃呢？
有来医生特别邀请首都医科大学宣武医院营养科李缨副主任医师，为大家科普，扫除减肥事业的拦路虎。
李缨副主任医师
不吃晚饭能减肥么？
不吃晚饭，本质是一种控制能量摄入的方法。由于总能量摄入相对减少，有可能达到短时间内迅速减肥的效果。
不过，如果你早晨、中午吃的很嗨，即使晚上不吃，一天摄入的总能量依然大于消耗的能量，一样会胖，并没有减肥的效果。
并且，一旦某一天重新开始吃晚饭，在补偿心理的作用下，会摄入更多能量，有迅速反弹的风险。
不吃晚饭导致饥饿，饥饿导致失眠
甚至长期不吃晚餐，还有很多弊端：
1. 影响胃肠道功能，长时间的饥饿，破坏胃肠道自身的工作节律，使胃酸分泌过多增加胃炎、胃溃疡的发生风险；
2. 影响胆囊排空功能，导致形成胆结石，引起腹痛，严重者甚至需要切除胆囊；
3. 影响睡眠质量，饥饿状态易导致失眠、易醒；
4. 导致营养摄入不足，继而引发营养不良、低血糖等症状。
控制饮食且配合适当、足量的运动才是科学的减肥方式，但是我们要弄清楚，控制饮食并不等于不吃晚饭。
适当的吃点晚饭，也不会给减肥带来阻力，当然也要看你会不会吃。
同理，不吃早餐、不吃午餐，也并没有长期持久的减肥效果。
减肥要学会这样吃
那么，如何吃才能减肥？
减肥期间的膳食原则：减少能量摄入，保证营养供给，即减少能量密度高、营养密度低的食物摄入，尤其是油和糖的摄入。
糕点、饮料、糖果、油炸食品等富含油和糖的食物，应该禁食或少量食用。
一日三餐，维持合理的膳食结构，即在保证营养供给的前提下减少热量摄入，是可以长期坚持、也是效果非常好的减肥办法。
合理的膳食结构
合理的膳食结构应包括：
1. 三餐只吃8分饱，两餐间可食用少量水果、酸奶等；
2. 适量主食，应无糖类添加剂、无油，增加摄入粗杂粮，如小米、糙米、荞麦米等；
3. 蔬菜多选择绿叶蔬菜；
4. 水果要适量，每天尽量不超过200克；
5. 肉类选择瘦肉，适量选择鱼肉，避免肉皮、动物内脏、鱼籽；
6. 奶类选择低糖脱脂的；
7. 烹调方式选择煮、蒸、炖、烩等，避免油炸、烧烤；
8. 选择白开水、矿泉水或淡茶水，禁饮各种饮料。
增加饱腹感的食物有哪些？
食物的摄入量减少，必然导致饥饿，需要用一些饱腹感强的食物，代替常规饮食，防止饥饿。
不得不说的就是膳食纤维，一种不可被人体消化吸收的多糖。不能被消化吸收，就不会给我们提供能量；有一定体积，则会让我们产生饱腹感。
see you tomorrow，金针菇，富含膳食纤维
所以，增加饱腹感一定要选择含膳食纤维多、含能量低的食物：
1. 蔬菜：如菠菜、油菜、小白菜、芹菜等蔬菜，银耳、木耳、蘑菇等菌类，海带等藻类；
2. 水果：饱腹感强，但含糖量比蔬菜多，热量高，注意食用量，每天尽量不超过200g；
3. 粗杂粮：相比精白米、精白面而言，富含蛋白质、维生素、矿物质等营养物质，而且膳食纤维含量多，饱腹感更强，如糙米、荞麦、小米、玉米等；
4. 豆类：黄豆、黑豆、青豆、红小豆等，推荐杂豆饭、炒菜，不推荐豆浆等，因为加工过程中膳食纤维已经大量损失，饱腹感降低。
膳食纤维并非多多益善，过多摄入会减少钙、铁等微量元素的吸收，减肥时应坚持饮食平衡的原则。
日常坚持
只要坚持合理的膳食结构，维持每周合理的锻炼量，不需要饿肚子就能减肥。
每周减两斤就是优秀，每月减两斤也是胜利，只要有效果，坚持就是胜利。
总之，记住一句话，减肥绝对不是不吃饭、饿肚子！
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