经历了40周的孕育，妈妈们终于卸货了，可以长舒一口气，但是这不意味着就结束了孕育和分娩的过程。在产后初期，妈妈的身体会比较虚弱，还需要差不多一个多月的时间来应对身体在孕期的各种改变，也就是我们俗称的月子期，或者是产褥期。

40周的孕育，让妈妈的身材发生了改变。有些改变只需要静养即可，身体在静养阶段会通过自身的调节来逐步恢复。比如：孕期妈妈体内会增加40%左右的血液供给。产后通过静养，这些体液会在几周后达到平衡。另外，为了容纳不断增大的胎儿，子宫在孕期会被充分的拉伸和增大，在产后通过静养，子宫也会逐渐恢复到孕前的体型。

但是，还有一些改变，只靠静养是不能完全恢复。有些妈妈在孕期大补营养，身材在生完宝宝后仍然很臃肿；还有些妈妈进入了哺乳阶段，因为要给宝宝喂奶，在“下奶汤”的作用下身材的恢复也漫漫无期。

另外，腹直肌分离、盆底肌群过度伸展等，都需要通过科学的训练来恢复肌肉功能。否则腹直肌分离的问题，会让产后的妈妈出现一打喷嚏、咳嗽就漏尿的现象。像女星Ella提到的“应力性尿失禁”就属于其中一种。

很多产后新妈妈想生完宝宝，就马上进入身材恢复的阶段，毕竟“女为悦己者容”。但是产后修复，也要讲究时间和方式，而且对于不同生产方式，修复的方法也有不同。妈妈们要放平心态，要允许自己在产后的一段时间内身材的不完美，毕竟这也是大部分产后妈妈必经的过程。

产后修复，修复的是身体而不是身材

产后训练有助于妈妈身体恢复，但是，身体的恢复不等同于身材的恢复，产后训练是通过运动将身体的变化及损伤复原。生完宝宝后，马甲线消失了，肚子上有了赘肉，身材变得臃肿，妈妈们产后想恢复身材紧致。可是千万不要欲速而不达，产后恢复需按着“由内而外”的顺序进行，先将“内在”的核心功能恢复。

身体的“内在核心”，指的是人体的躯干部位，也就是膈肌以下盆底肌以上的中间区域。它如同一个桥梁，连接了人体上下两个部分。身体核心肌群可分为浅层和深层。浅层就是大家熟悉的腹直肌、腹内外斜肌，主要发挥着运动的作用，比如：转身、弯腰。

深层的就是“内在核心”肌群，包括膈肌、腹横肌、多裂肌以及盆底肌，可以保持腹压、保护内脏、维持脊柱稳定。孕期，为了给胎儿更多的容纳空间，妈妈的深层核心肌群膈肌、盆底肌和腹横肌会被拉伸。产后这些被拉伸的肌肉，并不会主动恢复到孕前，需要妈妈去激活和唤醒它们。

对于妈妈最关心的，如何在产后恢复细腰，那重点要关注的是腹横肌，它是保持你的腹部结实和平坦的肌肉。腹横肌位于腹部深处，紧贴内脏，像一条天然束腰带，腹横肌的激活和强化能够帮助腹部收紧，虽然并没有减少腹部的脂肪，但是可以从视觉上有一个很好的改善。

核心训练和马甲线打造有很大的区别，核心训练侧重的是神经对肌肉的控制，就是身体的稳定性训练，练习时尽量保持身体的稳定。而马甲线的练习，比如说卷腹针对更多的是浅层腹肌，训练时会让人产生肌肉酸痛、力竭的感觉。如果在深层的“核心肌群”功能没有恢复的情况下，就进行浅层肌群的训练，会在训练过程中产生较大的腹内压，对盆底肌造成伤害。所以在产后妈妈们先不要急着练出马甲线，而是要“由内而外”的先进行深层核心训练。

产后修复身体，最适合的时间

其实在产褥期，妈妈就可以轻柔地恢复训练了。产褥期的妈妈大多还是以休息为主长期卧床，容易导致下肢血液循环不畅，引发一系列问题。适当的运动可以增强血液循环，避免静脉栓塞，同时也有助于脏器的恢复和恶露的排出。

但是不同方式分娩的妈妈，在产后的恢复是不太一样的。产后恢复训练的时机和方式也有一定的不同。自然分娩的妈妈体力恢复较快，在产后24-48小时就可以进行一些温和的训练，如腹式呼吸配合进行凯格尔运动，也就是常说的提肛运动来进行盆底肌的练习。还可以酌情在床上做一些脚踝绕环、手臂和腿屈伸等活动。不过，如果顺产中有侧切和撕裂伤的情况，最好是在伤口愈合后再开始练习。

剖腹产的妈妈在手术麻醉作用消失后，伤口会感到疼痛，等疼痛缓解得到医生的允许后，也可以在床上进行一些肢体活动，比如：练习翻身、坐起、下床慢慢走动等。适当地走路有利于伤口恢复，能增加胃肠蠕动，消除胃肠胀气引起的疼痛。走动时要注意活动量应由少到多，不要一次性走太长距离。

在42天产褥期后，妈妈需要回到医院进行复查，检查子宫复原及伤口愈合的情况，看恶露是否有完全排净。如果有会阴侧切和剖腹产，还要查看伤口的情况。经过产检，产后身体恢复正常，妈妈就可以安心地正式运动了，剖腹产的妈妈由于伤口需要较长时间的愈合，建议在产检后再推迟30-45天再运动。

虽然妈妈们可以安心运动，但是不代表妈妈可以恢复怀孕前的运动方式和强度，比如跑步、卷腹、仰卧起坐、跳跃运动等这些项目都不适合新妈妈。因为再产后妈妈体内的松弛依然存在，关节依然相对不稳定。如果过早地进行上述运动，会让盆底肌负荷过大，增加脏器脱垂的风险以及关节损伤风险。

另外，妈妈要和家人做好沟通，放心地把宝宝交给家人照顾，每天抽出一些时间，进行产后恢复的训练，哪怕是利用宝宝睡觉的短暂几分钟来练习，恢复对自己身体的掌握，同时也能舒缓心情。

核心训练的方法，从呼吸练起

核心训练的方法就是呼吸。当我们下意识呼吸的时候，深层核心肌群就会主动收紧，来帮助气体的排除。所以在产后，妈妈可以用呼吸来激活深层肌群，有两种方法可以用来练习：

第一种：横向呼吸法，选择坐姿或者仰卧位，在这里以坐姿为例，在家里的沙发上、床上都可以练习。保持上身挺直，肩膀下沉，头部有向天花板延伸的感觉。将双手水平的放在胸廓两侧，用鼻子吸气，胸廓向两侧扩张，感觉中指互相远离，同时保持肩膀放松向下，注意手指间的远离。同时嘴巴慢慢讲气呼出，感觉两指间的距离缩小。

第二种：横膈膜呼吸法，也就是我们常说的腹式呼吸法。主要帮助激活我们的膈肌和腹横肌，在各个体位下都可以进行这个训练。以仰卧为例，屈膝仰卧在床上保持身体的放松，将一只手轻轻地放在肚脐的位置，当吸气时，胸廓保持稳定，感觉腹部微微向上鼓起。呼气时，腹部微微向里收，感觉肚脐向脊柱的方向靠拢。呼气时，依然保持鼻子吸气，嘴巴呼气，肩颈始终保持放松，重复五次。

产后的一些其他问题＆修复方法

产后腰背痛

产后腰背痛在很多情况下，被认为是“月子病”，其实出现疼痛的因素之一，是因为身体激素水平的改变。在孕期，体内分泌的松弛素以及黄体素会使骨盆的关节韧带变得松弛。但是松弛素并不会只作用在骨盆的关节上，身体大部分关节韧带都会受到影响。腰椎和胸椎关节也不例外，在产后，松弛素的水平不会很快消退下去，再加上妈妈比较劳累，要经常弯腰照顾小宝宝，让本来就不太稳定的腰部，反复承受更多的负荷，引起腰部的疼痛。

其次，姿势不良也会导致腰背疼痛，妈妈每天都需要长时间抱着宝宝，多次给宝宝哺乳，很多妈妈可能并没有关注过自己抱宝宝和哺乳的姿势。站着抱宝宝的时候，会习惯性地将腰部向前推，挺着肚子支撑宝宝；坐着给宝宝哺乳的时候，翘着二郎腿，含胸弓背的抱着宝宝。这些不良姿势不仅会让妈妈含胸驼背，也会让妈妈引发难以忍受的腰背疼痛。

当出现腰背疼痛，该如何缓解呢？

1、在日常生活中多关注自己的姿势习惯。不管在日常生活还是运动训练，都要保持骨盆在中立的位置，骨盆是整个脊柱的底座，当整个底座位置不正的时候，脊柱的排列位置也会发生改变。伴随而来的就是脊柱的不适，出现腰背疼痛。

2、保持正确舒适的哺乳姿势。妈妈每天都要数次哺乳，并且会保持一个姿势很长时间。日积月累后，姿势不良带给妈妈的影响会非常大。所以妈妈可以尝试着调整一下哺乳的姿势和习惯，例如：在坐姿哺乳的时候，在脚下踩一个小板凳，将双腿略微抬高，在腰部后面垫一个靠垫，为腰部提供支撑。也可以采用侧卧的哺乳方式，可以有效的避免腰背疼痛。

3、避免经常弯腰。建议为宝宝准备高度合适的婴儿床，避免妈妈弯腰的次数，这样可以降低腰部疲劳。如果实在无法调整，在每次弯腰之前都要核心收紧，腰背挺直，通过屈膝降低核心高度。

产后妈妈手

产后，妈妈需要经常抱宝宝，再挤母乳和做家务，很容易导致手腕在大拇指根部的位置产生疼痛感，这就是妈妈手。妈妈手会令妈妈手腕疼痛，手指无力，连换尿布都痛的掉眼泪。女星熊黛林产后10天露面，但是双手缠着护腕疑似受伤。当被问双手是否有大碍时，熊黛林回答道“妈妈手”。原来，熊黛林产后凡事都亲力亲为，因抱女儿用错力才患上“妈妈手”，并称虽然很痛但很幸福。

妈妈手的医学名称叫狭窄性肌腱鞘炎，主要发生在负责伸直和向外打开大拇指的两条肌腱上。这两条肌腱的外层主要由滑膜包裹着，它们可以保证肌腱在腱鞘内顺畅的滑动。但是反复使用肌腱会造成肌腱和滑膜过度摩擦，严重的就会导致手腕肌腱发炎的情况。

妈妈手的主要症状就是，手腕靠近大拇指根的部位疼痛或者局部肿胀。有时候这种疼痛感还会辐射到小臂或者大拇指上，甚至还会有局部肿胀的情况。产后哺乳期的妈妈由于在产后需要抱宝宝，再加上妈妈们还需要用手控制宝宝的头，保证宝宝的头不晃动，长此以往造成手腕产生疲劳、手腕发炎，所以产后的新妈妈特别容易患上妈妈手。

如何判断是不是患上妈妈手，下面有一个小方法：首先伸出一只手，用其他手指包裹住大拇指，握成一个拳头。然后将拳头向小拇指的方向向下压，压的时候感觉手腕或大拇指根部有疼痛感，可能就是患上了妈妈手。

当出现产后妈妈手，该如何缓解呢？

1、充分休息。由于妈妈手是过度使用大拇指和手腕导致的，最有效的缓解方法就是让手腕得到充分的休息。照顾宝宝一定要寻求家人的帮助，不要一人承担过于劳累。

2、在急性期间冰敷。手腕或大拇指根部有红肿、热痛现象可通过冰敷来缓解。用一个保鲜袋在里面加入冰水和冰块后封口，切勿将冰袋直接接触皮肤，在冰袋上垫一条薄毛巾，以防止皮肤被冰袋冻伤，时间控制在15~20分钟。

3、在红肿消退后热敷。稍微活动一下大拇指仍然会有一些疼痛，可采用热敷法来进一步治疗。热敷可以采用热毛巾或暖水袋放在手腕上，每天2~3次，每次15~20分钟，温度不超过45℃为宜。

4、现象改善后多做伸展运动。所有现象得到改善后，可以加入手指手腕的伸展运动，以及手指的抓握练习，以改善手腕柔韧性以及手部力量。不过，如果通过上述的办法依然没有得到缓解，建议妈妈及时到医院就诊听从医生的建议。

产后耻骨痛

有些妈妈在孕期就经历过耻骨的疼痛，耻骨痛的主要表现就是大腿根或腹股沟内侧位置疼痛难忍。轻者日常行动会有不适感，严重的妈妈可能会行动受限，比如无法走路，连翻身也需要家人的帮助。那耻骨究竟是哪个部位？妈妈为什么会出现耻骨痛呢？

骨盆由三块骨头通过韧带连接而成，分别是两侧的髋骨和后方的骶骨，髋骨在我们成年前由三块骨组成，分别是髂骨、耻骨、坐骨，成年后三个骨融合成一块髋骨。在骨盆的前方，耻骨通过韧带形成持股联合关节。在骨盆的后方，髂骨和骶骨通过韧带连接形成骶髂关节。耻骨联合关节是非常稳定的关节，两侧齿骨之间的距离通常为4~5厘米。

怀孕后由于身体会分泌松弛素和黄体素，妈妈们的关节韧带会变得松弛，持股联合会发生轻度分离，使得骨盆的伸缩性变大，目的是为了给胎儿更多的成长空间，也有利于胎儿顺利的通过产道。但是，在孕期和分娩期会发生一些不可控因素，让妈妈们的耻骨联合分离加剧，比如：胎儿过大，双胞胎，多胞胎，妈妈本身的骨盆较窄。

虽然耻骨分离在整个的孕期中是必要的，但如果分离过大就不好了。这可能导致在产后难以恢复，从而带来各种各样的产后问题，影响妈妈们的健康。另外在妈妈们分娩的时候，也有可能由于用力不当，或者其他不可抗力造成耻骨分离加剧。

耻骨联合分离往往不是简单的左右分离，而是伴随着前后分离，或者上下错位。骨盆结构是一个整体，牵一发而动全身。持股联合分离会影响到整个身体的结构，让骨盆后方的骶髂关节也不可能维持原来的样子。也就是说耻骨联合分离往往不是独立出现的，他可能还会伴随骨盆后方关节的错位，破坏骨盆的结构。

当出现产后耻骨痛，该如何缓解呢？

1、妈妈一定要调整好心态，不要过于紧张。很多妈妈都会担心耻骨联合分离，会不会导致骨盆变形，造成终身的影响。现在的不适，只是产后恢复的一个过程，并不会影响到后面的生活，所以妈妈要保持乐观的情绪，不要有过大的心理压力。

2、让家人知道在这段特殊时期，妈妈需要更多的休养和家人更多的支持。在产后如果翻身困难，就让家人帮忙翻身。在恢复期的任何一个阶段，身体有任何微小的不适，都要听从身体的感受，不要逞强。

3、妈妈们要注意生活中的小细节，比如：在站立的时候，双腿尽量要平衡站立，身体的重心要落在双腿之间，不要让重心落到某一条腿上；在穿裤子或者穿鞋子的时候，一定要坐下来穿，不要单腿去支撑着穿鞋或穿裤子。

睡觉的时候不采取俯卧的姿势，要用仰卧或侧卧的姿势。在侧卧的时候要选择合适的枕头，将颈椎承托起来。腰腹下方也要放一个合适高度的枕头，把腰部承托起来。最后在大腿中间再放一个靠垫，可以帮助骨盆处在一个更好的位置上。最后，对于症状严重的妈妈，还是建议遵从医嘱，进行更专业的治疗。

产后的妈妈，除了身体的改变，心理和情绪也会发生明显的变化，这部分也是需要被关注到的，同样也需要时间来调整。家人应该给产后的新妈妈多一些关爱和理解，不能只沉浸在增添宝宝的快乐中，而忽略了新妈妈的心理变化。不要以“妈妈”的名义绑架一个女人，她不是超人，她也需要休息，她也需要帮助。每一个家庭成员，都需要调整自己，共同经历角色的转换。