揭秘:降低心血管病风险的有效方法,远离这5种促炎食物!
精简概括版
✔ 持续性的慢性炎症会对身体造成伤害,可能促进癌症的发生,抗炎饮食中的“炎症”和我们平时说的“发炎”并不是一回事。
✔ 促进炎症的因素:红肉、加工肉类、高碳水化合物的食物、高盐饮食、反式脂肪酸。
✔ 想“抗炎”,要摄入营养包括:茶多酚、膳食纤维、N-3脂肪酸、维生素C、维生素D。
抗炎饮食中的“炎症”和我们平时说的“发炎”并不是一回事。平时说的发炎多为受伤以后细菌感染导致的,是免疫系统为了保护身体而出现的急性炎症反应。
而抗炎饮食中的“炎症”指体内的炎症环境,是人体内可能存在的慢性炎症,持续性的慢性炎症会对身体造成伤害,可能促进癌症的发生。
比如:吸烟→气管炎→肺癌、胃炎→胃癌、慢性溃疡性结肠炎→结肠癌、肝炎→肝癌,等等。
特别是对于年纪较大的人,炎性衰老过程中的促炎反应还会增加阿尔兹海默症、帕金森病、动脉粥样硬化、心脏病、肌肉衰减等风险。
如果本身就已经患有慢性疾病,慢性炎症对身体的影响会更加不利。不过,日常生活中的生活习惯和饮食模式,都能在某种程度上控制炎症的发展。
美国心脏病学会杂志对21万名志愿者,进行了长达32年的随访,结果发现:常吃促炎食物比常吃抗炎食物的人,患心血管疾病的风险增加38%,中风风险增加28%,冠心病风险增加46%。
按照膳食炎症指数评分方法来看,以下5种食物都属于促炎食物:
红 肉
包括我们常吃的猪牛羊肉,摄入过多的红肉会促进身体炎症反应的发生,还会增加患2型糖尿病、结直肠癌以及肥胖的风险。
有研究显示:每天增加红肉摄入100克,结直肠癌发病风险会增加36%。
加工肉类
肉类食品在加工生产过程中会产生一些有害物质,过量食用会使人体产生炎症反应,可能会诱发癌症。比如,烟熏肉、烤肉、火腿、香肠、培根等。
有研究显示:每天吃100克加工肉类便可使结肠或直肠癌的危险性增加14%。
高碳水化合物的食物
摄入高碳水化合物过多可能会刺激炎症反应,比如,精细的主食以及含糖较高的食物。
高盐饮食
食盐摄入量较多,不仅是高血压的危险因素之一,还会刺激炎症反应,对靶器官造成损害。比如,烹调盐放得过多、常吃盐渍肉、咸菜等。
反式脂肪酸
经常摄入含有反式脂肪酸的食物也可能会促进炎症的发生。比如,含有起酥油的面包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕等。
注 意 不良的生活习惯,比如吸烟、饮酒等,也是促进炎症发生的主要因素之一。
① 茶多酚
茶多酚具有抗氧化、抗炎、抗肿瘤等多种生理功能,推荐通过绿茶来补充茶多酚。
② 膳食纤维
膳食纤维可与致癌物结合,改善肠道健康,预防结直肠癌。有数据显示:如果每天从食物中摄取10g膳食纤维,可以使结直肠癌的患病风险下降10%。
③ N-3脂肪酸
可通过各种途径,抑制炎症的发生,起到抗炎的作用。海鲜、藻类和富含脂肪的鱼类,以及芝麻、葵花子、核桃等,都富含N-3脂肪酸。
④ 维生素C
具有抗氧化作用,降低炎症对细胞的危害。推荐成人每天摄入100毫克维生素C。
⑤ 维生素D
可通过抑制炎症反应,减少癌症的发生。建议老年人每天补充15微克维生素D制剂。
小 贴 士
肥胖可能会导致代谢紊乱,出现慢性炎症影响内分泌。因此,要想更好的“抗炎”,还需要避免肥胖。
判断是否肥胖可用:
BMI=体重(kg)/身高²(m²)
●年轻人建议将BMI值控制在 18.5 ~ 23.9 kg/m²。
●退休族建议BMI值控制在 20 ~ 26.9 kg/m²。
研究显示,简单、清淡、营养丰富的地中海膳食模式可降低人群体内炎症分子的表达水平,有利于抗炎。结合《中国居民膳食指南》,建议这样吃:
主食 全谷物为主,比如糙米、燕麦、玉米、鹰嘴豆等,不过老年人胃肠功能较弱,建议粗细搭配,用全谷物替代1/3 ~ 1/2的白米。
新鲜蔬果 可以补充维生素C和膳食纤维。建议每餐吃 1.5~2拳头熟的蔬菜,多选深色蔬菜,因为这部分蔬菜大多含有黄酮类化合物,具有抗氧化、抗炎的作用,可以选择芹菜、荠菜、紫甘蓝等。
水果吃约4个拳头的量,可优先选择低GI(血糖生成指数)的水果,比如草莓、樱桃、桃、橘子、柚子、苹果、猕猴桃,放在两餐之间做加餐。
水产品 多选择鱼虾贝类,不仅富含n-3不饱和脂肪酸有利于抗炎,还可降低心血管疾病风险。建议每周至少吃2次鱼,每次1个手掌心大小,常见的鱼可选择:鲈鱼、鳗鱼、鲑鱼等。
畜禽肉、鸡蛋、奶类 每天1个鸡蛋、50克左右的畜禽肉(比如鸡肉、羊肉、牛肉等,约为3个手指大小)、300~500毫升牛奶或无糖酸奶或30~50克低盐奶酪。
豆类 推荐每天吃25克大豆对应的豆制品,比如5个麻将块大小的北豆腐、1 拳头大小的豆腐丝。
坚果 建议每天10克(约自己半握拳一小把)坚果,比如七八个腰果、杏仁、开心果等,牙口不太好的建议将坚果弄碎后或打成粉再吃,避免呛咳。
多喝水 男性推荐每天喝1700毫升,女性1500毫升。
编辑:胥岩